Krachttraining: Oefeningen op de fiets om beter sterker en sneller te worden

4e8af97c048bcfd832b493b2a7e12e25Na een paar maanden rustig ingetrapt te hebben en vooral op hogere cadans gereden te hebben, wil ik het graag een beetje gaan afwisselen.

Dus ik ben op zoek gegaan naar verschillende oefeningen die je op de fiets kan doen en leek me wel leuk die hier te delen.

Ik heb er zelf natuurlijk nog geen fluit verstand van, dus als er iets verkeerds staat of als iemand aanvullingen heeft, hoor ik dat graag in de commentaren!

 

Om benen zo “hard als staal” te krijgen:

bron: todomtb.com

Lage cadans, hoge cadans

Zittend op het zadel met een hoge weerstand (groot voorblad, klein achterblad) met een lage cadans (tussen 50 en 60) trappen. Dit gedurende 10 tot 20 minuten, 2 a 3 maal herhalen met een herstelperiode van ongeveer 15 minuten tussendoor. Herstelperiode met middenblad voor en groot achter, met een cadans van 80-90 per minuut.

Deze oefening focust zich op je krachtsuithoudingsvermogen en is het best te doen met een lichte klim.

Sprintjes, explosiviteitstraining

Dit oefeningetje is om je maximale kracht en explosiviteit te trainen. Vertrekkend vanuit stilstand (in evenwicht blijvende) doe je tussen 8 en 12 sprintjes van 10 a 15 secondes ieder. Je gebruikt een weerstand waarbij het moeilijk is te beginnen met trappen, maar waarbij je eindigt in een soepele sprint. tussen iedere sprint 5 minuten rust en tussen iedere set van 8-12 sprints een rustperiode van 15 minuten. Per training kun je 2 a 3 sets doen.

Zonder te zitten

De derde oefening bestaat uit trappen gedurende minstens 5 minuten zonder op je zadel te gaan zitten. Deze oefening zorgt voor een versterking van je armen en je core, en helpt op die manier dus ook om harder te kunnen trappen. Voor het herstel ga je zitten en met een relaxte cadans rij je ongeveer 20 minuten uit.

 

Outdoor Krachttraining

bron: krachttraining.net

Buiten kun je ook uitstekend krachttrainen. Vooral als het lekker hard waait, is het een uitstekende training om blokjes van een minuut of vijf op een zo zwaar mogelijk verzet precies 60 omwentelingen per minuut te maken. Die blokjes kun je in de loop van het seizoen uitbouwen. Dit is weer die KUH die je traint. Neem niet te veel rust tussen de blokjes. Wat nog mooier is, is als je bij jou in de buurt een helling hebt. Hoe steiler, hoe beter. Je kunt hierop je sprintvermogen verbeteren door er telkens zo hard je kunt tegenop te spurten. Belast jezelf met 30 seconden volle sprint, op een verzet dat je onderaan de helling nét kunt rond krijgen, en na dertig seconden voluit op souplesse kunt doortrappen. Hoe vaker je in staat bent deze oefening aan je maximale hartslag uit te voeren, hoe beter je in vorm bent. Dit is een zware oefening, en neem altijd de tijd om goed in te rijden (minimaal 20, 25 minuten) en doe ook altijd een goede cooling down (ook minimaal 20 minuten).