Beter fietsen door Duurtraining in D1

IMG_2401De eerste 4 weken van mijn wielrentraining zitten er bijna op en in deze weken heb ik behoorlijk wat geleerd. Niet alleen over mezelf, mijn ego en mentale zwaktes, maar zeker ook over fietsen en het hoe en waarom van training.

Ik heb afgelopen weken behoorlijk wat gelezen en uit zitten zoeken. Simpelweg omdat het voor mij motiverend werkt precies te weten waaróm ik dingen doe (of in dit geval “moet” doen).

Zeker nu de komende maanden in het teken zullen staan van vooraf geplande ritten en een professioneel en persoonlijk opgezet trainingsschema.

Want eerlijk gezegd heb ik de afgelopen weken meer dan ééns op de fiets gezeten met een gevoel van “waar de fok ben ik in hemelsnaam mee bezig”. Me af gevraagd hoe het kwam dat deze trainingen zoveel moeilijker/zwaarder/langer leken dan bijvoorbeeld de 165km van Boretti afgelopen augustus.

Tijdens de “TLJ pro voor een dag” dag werd het me al duidelijk dat ik al die tijd niet echt optimaal heb getraind. Maar tijdens die dag ging er een soort knop om. Niet meer trainen in het grijze gebied dat oh zo lekker is voor “ons, wielertoeristen”, maar consequenter in dat zwarte of witte gebied blijven.

En dat is dus sinds de start begin deze maand totaal veranderd.

En dat is wennen en aanpassen.

Doorbijten en mijn ego aan de kant zetten.

Oefenen en opnieuw leren fietsen met een totaal veranderde focus en ander uitgangspunt. Mijn doel voor ogen houden en kijken naar de resultaten op langere termijn.

Via een online systeem krijg ik persoonlijke schema´s met uitleg.

In die schema´s staat precies wanneer ik moet trainen (fietsen of fitness), hoe ik moet fietsen (tijd, cadans en hartslagzones), of ik wel of niet van te voren mag eten, en wanneer ik moet rusten.

Dit was echt heel erg wennen in het begin en af en toe moet ik toch het een en ander schuiven om het in mijn eigen leven in te kunnen passen. Vooral dat rusten was ook een dingetje. Een aantal dagen niet sporten of ineens een stuk minder, niet mógen spinnen, ook dat was nieuw.

Twee weken terug schreef ik al hoe mijn ervaringen zijn met het fietsen met hartslagmeter en op cadans.  Maar deze keer gaat de focus echt op de duurtraining in D1.

Waarom is duurtraining in D1 zo belangrijk?

Nou ben ik natuurlijk zeker geen expert, maar ben ondertussen wel overtuigd van het feit dat D1 aan de basis staat van een goede duurconditie.

D1 staat voor training op 75% tot 80% van je omslagpunt (of 65-75% van je maximale hartslag), gedurende een langere periode (minimaal 90 minuten). In deze zone haalt je lichaam vooral energie uit je vet. Je bent effectief je vetverbranding aan het stimuleren en hoe vaker je dit doet, hoe effectiever je lichaam gebruikt maakt van vetenergie die is opgeslagen in je lichaam. Dit komt later bij langere en zwaardere tochten van pas.

Je lichaam verbrandt in deze zone het meest effectief vet, terwijl het meer koolhydraten gaan verbranden als je in een hogere zone komt. Dit is wat anders dan het verbranden van caloriëen trouwens. Hoe hoger je hartslag is, hoe meer zuurstof je lichaam verbruikt en hoe meer energie uit andere energiebronnen wordt gehaald.

Zeker bij een sport als wielrennen is het belangrijk om je duurvermogen te trainen.

Hoe breder en meer solide het basis duurvermogen is, hoe beter je de rest van je conditie kan gaan uitbouwen op een later tijdstip in het seizoen.

Naast het rijden op een lage hartslag, is het belangrijk dat je ook je cadans goed in de gaten houdt. Dit is namelijk het uitgelezen moment om op souplesse te trainen, daar je vele uren in het zadel zit.

Een cadans hoger dan 90 is ideaal, maar daar meer over in een ander atikel.

Naast de vetverbranding heeft het trainen in D1 nog andere voordelen:

  • Weinig blessure gevoelig door lage impact.
  • Herstel na training gaat sneller, dus je kan weer eerder trainen.
  • Verbetering van je hart. Door de fysieke inspanningen wordt je hartspier sterker.
  • Verhoging longcapaciteit, je ademhaling wordt beter.
  • Verbreding basis conditie waardoor ook intensievere inspanningen verbeteren.

Door regelmatig deze langere trainingen te doen, verbeter je dus je duurvermogen (de mate waarin je een prestatievermogen over langere tijd kan volhouden). Het klinkt eigenlijk raar, dat je door zo langzaam fietsen uiteindelijk juist sneller zal gaan, maar het is dus echt zo. Hadden die mannen bij TLJ dus gewoon gelijk 😉

Zeker iets om eens over na te denken dus als je graag sneller en beter wilt fietsen, maar het gevoel hebt niet echt verder te komen. Want misschien komt dat omdat je basis niet goed is en je eigenlijk te intensief traint.

Bovenstaande informatie was voor mij persoonlijk erg behulpzaam als ik niet vooruit leek te komen. Als er een soort van lust begon te borrelen om even lekker met de wind mee door te trappen en de snelheid weer te ervaren waar ik vorig jaar verliefd op ben geworden.

Ik dacht namelijk dat je sneller werd door sneller te rijden. En ik moet toegeven, ik hoopte ook daardoor meer caloriëen te verbranden en sneller van mijn overgewicht af te zijn.

Zelfbeheersing is het Sleutelwoord

Je zou zeggen dat het makkelijker is om in D1 te trainen. Je doet immers minder, verbrandt minder calorieën en het is fysiek minder zwaar. Totdat je inderdaad uren achter elkaar op de fiets moet gaan zitten en persé in die zone moet blijven. Totdat je wéér wordt ingehaald. Totdat je een viaduct op moet en helemaal terug moet schakelen om écht in je D1 te blijven. Totdat je ook met forse zij-en/of tegenwind op de fiets zit. Of juist met vreselijk harde wind in de rug en je de QOMmetjes op Strava al bijna bij elkaar kan harken.

Als ik iets heb geleerd de afgelopen maanden, is dat wielrennen niet alleen om snelheid draait. Het draait om tactiek. Om pieken op de juiste momenten. Om duurvermogen opbouwen en kracht zodat je dat in kan zetten als je het nodig hebt. Het draait om je lichaam zo efficiënt mogelijk gebruiken en trainen, zodat je beter en sneller bent met zo weinig mogelijk energieverspilling.

Het herhalen van de verschillende voordelen van D1 training in mijn hoofd bleek de aanzet te zijn om ook écht die drang te weerstaan te versnellen als ik weer eens werd ingehaald. Of als mijn gemiddelde snelheid op Strava bar laag lag, mijn doel voor ogen te houden.

Ik ben inmiddels afgestapt van de zogenaamde “junkmiles”… De kilometers die alleen maar dienen om mijn kilometerstand omhoog te krikken. In mijn Strava account staat niet langer een wekelijks kilometerdoel, maar een doel in uren.

Tijdens het fietsen zijn er allerlei dingen die me bezig houden, behalve die hartslag. Ik ben namelijk meer gefocust op de cadans. Lekker zitten op de fiets. Mijn hoofd leeg laten waaien en genieten van de koude wind in mijn gezicht. Ademhalingsoefeningen om mijn hartslag lager te krijgen.

Plus ik fiets maar met 3 gegevens op mijn Garmin: Hartslag-Cadans-Tijd

En als ik thuiskom, dan kijk ik niet meer naar de gemiddelde snelheden of PRs op Strava (ok… stiekem toch een heeeeel klein beetje, omdat ik het moet invullen in mijn trainingsschema). Waar ik wél naar kijk, is mijn gemiddelde hartslag. Of hoeveel tijd het me niét is gelukt in die D1 te blijven. Ik kijk waar ik “de fout” in ben gegaan. En vooral ook hoe hoog mijn gemiddelde RPM was.

Nou alleen nog even heel veel geduld hebben om te kijken of ik straks, in 2016 daadwerkelijk zoveel beter fiets en inderdaad die Mont Ventoux 3 keer op kom!

Interessante links over D1 training:

 

Ik ga hier trouwens bewust niet in op het vaststellen van je trainingszones, dat is mijns inziens namelijk een compleet ander onderwerp. Wil je weten hoe je jouw specifieke hartslagzones bepaalt, hier een goede uitleg over via verschillende manieren als je geen sporttest kan doen op dit moment.

Nog een interessant stukje om te lezen over hartslag tijdens de Tour de France, waar Robert Gesink in een willekeurige etappe 208 kilomter met 4230 hoogtemeters, een gemiddelde hs heeft van 119 (net in of onder zijn D1…) met een gemiddelde snelheid van 33,2Km/uur en een cadans van 91 rpm.

Nou ben ik dus reuze benieuwd naar andere ervaringen. Fiets jij zelf veel in D1? Wel eens over nagedacht? Zin of onzin? Of gaat het je gewoon veel te langzaam? Heb je dingen toe te voegen aan het bovenstaande? Laat vooral van je horen! Hier beneden is daar speciaal een ruimte voor open gelaten, dus laat die commentaren maar komen!